100米短跑教學(xué)？百米跑分為起跑、加速、途中跑、沖刺四個(gè)環(huán)節(jié)。下面以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象來(lái)談?wù)劙倜着艿挠?xùn)練方法。一、比賽開(kāi)始時(shí)通常的訓(xùn)練注意事項(xiàng)如下：發(fā)出“各就各位”口令后，運(yùn)動(dòng)員晃動(dòng)身體，放松。調(diào)整起動(dòng)機(jī)

100米短跑教學(xué)？

百米跑分為起跑、加速、途中跑、沖刺四個(gè)環(huán)節(jié)。下面以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象來(lái)談?wù)劙倜着艿挠?xùn)練方法。

一、比賽開(kāi)始時(shí)通常的訓(xùn)練注意事項(xiàng)如下：發(fā)出“各就各位”口令后，運(yùn)動(dòng)員晃動(dòng)身體，放松。調(diào)整起動(dòng)機(jī)，把你強(qiáng)壯的腳放在靠近起跑線的后踏板上，把你的整個(gè)腳放在起動(dòng)機(jī)上。將另一只腳放在另一個(gè)后踏板上，將前腳放在起動(dòng)機(jī)上。形成左右手、左右腳、略弱腿的膝蓋在五點(diǎn)觸地。動(dòng)作自然，放松。發(fā)出“準(zhǔn)備”命令后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，雙臂自然下垂，身體重心低，微微前傾。這個(gè)環(huán)節(jié)他要做兩個(gè)動(dòng)作，就是重心前移，臀部高于肩膀。

槍響后，雙腳快速蹬地，手臂要快速離地，手臂擺動(dòng)要有效。當(dāng)你的腳離開(kāi)起跑器時(shí)，用力蹬腳(就像速滑的起跑一樣)，這樣可以盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早完全抬起上半身。我們可以看到，在一些國(guó)際比賽中，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員一般是30米后上半身完全抬起，30米內(nèi)上半身逐漸抬起。這樣做也是為了達(dá)到更好的加速效果。最后，手臂應(yīng)該移動(dòng)，這樣向后揮拍的幅度和力量應(yīng)該超過(guò)向前揮拍。這樣可以讓大臂和三角肌充分發(fā)力，增加擺臂的力量，幫助大腿快速交換，加快頻率。

二、加速跑從起跑到最高速度的過(guò)程稱為加速跑過(guò)程。這個(gè)過(guò)程的目的是盡快達(dá)到最快的速度。加速跑的常見(jiàn)訓(xùn)練方法如下

(1)原地支撐快速抬腿：這種練習(xí)既能提高爆發(fā)力，又能加快步伐頻率；(2)快速跑樓梯：利用彈性快速跑樓梯，提高步頻，步頻對(duì)加速跑有很大作用。(3) 30-60米時(shí)間跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度實(shí)現(xiàn)側(cè)蹬，避免過(guò)早抬頭抬身。體驗(yàn)膝關(guān)節(jié)“小引擎”的肌肉發(fā)力感。

注意：以上三個(gè)練習(xí)不容易安排太多，過(guò)多會(huì)變成耐力訓(xùn)練，從而失去訓(xùn)練速度的效果。比如30-60米跑安排七八組就綽綽有余了。百米起跑的側(cè)踏板和短道速滑運(yùn)動(dòng)員差不多，發(fā)炮后不要過(guò)早抬起上半身。

3.途中跑途中跑是百米跑的主要部分。當(dāng)我們的速度達(dá)到最高的時(shí)候，我們要做的就是如何放松，大步向前，高頻向前沖。

目前世界百米跑的技術(shù)發(fā)展很快，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬得更高，主動(dòng)下壓“刮地”，快速轉(zhuǎn)向后蹬。擺臂向前，所以跑步動(dòng)作給人一種有力、輕松、快速、舒展的感覺(jué)。在步幅和頻率的組合上，在保持高頻率的前提下，通過(guò)放松和協(xié)調(diào)動(dòng)作達(dá)到更大的步幅，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。其中一個(gè)重要因素是，這個(gè)動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)收縮得更快。而且肌肉處于高度緊張狀態(tài)時(shí)，很難保持神經(jīng)的速度。使用麥加布智能沖刺計(jì)時(shí)器，可以有效的知道自己的成績(jī)，大大提高自己的精準(zhǔn)度。所以途中跑步的過(guò)程需要放松。以下是幾種放松跑步的訓(xùn)練方法：

(1)下坡跑放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑達(dá)到一種高速狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員可以充分感受到肌肉放松的感覺(jué)。下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅大。(2)順風(fēng)跑的原理和上面類似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速跑時(shí)的感覺(jué)能力。順風(fēng)跑要求風(fēng)速在2 ~ 4m/s以上，跑步時(shí)要求動(dòng)作大，放松，能跑個(gè)大跨步。

(3)放松，勻速大步走。一般強(qiáng)度為70 % ~ 80 %的中速跑最有利于肌肉放松能力的發(fā)展。一般采用80 ~ 120米的中等強(qiáng)度加速跑，在跑道或草地上反復(fù)跑，體驗(yàn)輕松跑的技術(shù)，樹(shù)立輕松跑的意識(shí)和理念。要求伸展、協(xié)調(diào)、有彈性的動(dòng)作，臀部要充分?jǐn)[動(dòng)，要以合適的高頻率進(jìn)行。(4)節(jié)奏跑在訓(xùn)練中利用響亮而有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑步節(jié)奏，可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能取得良好的效果。比如根據(jù)教練擊掌頻率的快慢，進(jìn)行原地高抬練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按照一定的節(jié)奏跑步，這樣才有節(jié)奏感。這種感覺(jué)不僅可以發(fā)揮他們的速度，還可以保存他們的體力，提高他們的興奮度，實(shí)現(xiàn)他們技術(shù)的放松和合理化。

4.沖刺跑沖刺跑也是百米跑不可或缺的一部分，通常指的是百米跑的最后20米。在這個(gè)階段，需要保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，需要大腿的力量。所以短跑、跑步弱的人要做一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)瓮忍?、深蹲杠鈴、拖跑、快速蛙跳等?/p>

另外快速蛙泳練習(xí)反復(fù)跑120 ~ 150米，限制休息時(shí)間(一般每組2 ~ 3分鐘)，提高速度耐力。最后，注意沖刺的壓線動(dòng)作。

以上就是百米跑的四階段訓(xùn)練法?？梢愿鶕?jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分準(zhǔn)備，避免受傷。訓(xùn)練結(jié)束后，記得放松，讓身體各方面的能力得到恢復(fù)，有利于接下來(lái)的訓(xùn)練。