老年人下肢肌肉鍛煉 超過(guò)50歲的人怎樣練肌肉？ 俗話說(shuō)，老年人先有老腿。老年人下肢力量不足會(huì)導(dǎo)致支撐不穩(wěn)定和行走不便，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。老年人的跌倒往往伴隨著嚴(yán)重的損傷，如骨折，最終導(dǎo)致臥床不起，

老年人下肢肌肉鍛煉

超過(guò)50歲的人怎樣練肌肉？

俗話說(shuō)，老年人先有老腿。老年人下肢力量不足會(huì)導(dǎo)致支撐不穩(wěn)定和行走不便，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。老年人的跌倒往往伴隨著嚴(yán)重的損傷，如骨折，最終導(dǎo)致臥床不起，生活質(zhì)量大大降低，甚至死亡。長(zhǎng)期定期的腿部運(yùn)動(dòng)有助于保持腿部的伸展和穩(wěn)定，也有助于增加下背部的力量以減輕疼痛。

下肢肌力測(cè)試

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM)建議對(duì)老年人下肢肌力進(jìn)行30秒坐姿測(cè)試。這個(gè)測(cè)試很簡(jiǎn)單，你也可以在家里進(jìn)行自我評(píng)估。

首先，準(zhǔn)備一個(gè)座椅高度約為43厘米的直背椅或高盒和一個(gè)秒表（或計(jì)時(shí)器）。如圖1所示，受試者坐在椅子的中間，雙腳平放在地上，手臂交叉在胸前。在測(cè)試開(kāi)始時(shí)，站起來(lái)形成一個(gè)完全站立的姿勢(shì)，然后回到一個(gè)完全坐著的姿勢(shì)。分?jǐn)?shù)是在30秒內(nèi)完成站立的次數(shù)。

注意事項(xiàng)：

1、如果在30秒結(jié)束時(shí)，參與者基本上已經(jīng)站了一半以上，那么算作一個(gè)完整的站立動(dòng)作。

2.對(duì)于患有慢性下肢疼痛或做過(guò)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)置換術(shù)的高個(gè)子。

3、如果觀察到受試者在30秒的測(cè)試過(guò)程中不能繼續(xù)完成后續(xù)動(dòng)作，應(yīng)立即停止。

圖1 30秒坐站

如表1所示，不同年齡段的男女達(dá)標(biāo)次數(shù)存在差異。一般來(lái)說(shuō)，如果男性老年人少于19次，女性老年人少于16次，說(shuō)明腿部肌肉力量開(kāi)始衰退，需要進(jìn)行一些下肢力量訓(xùn)練。

表1 30秒坐站測(cè)試評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)(單位:次)

老年人下肢力量運(yùn)動(dòng)介紹

01深蹲練習(xí)

蹲下作為肌肉訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，可以訓(xùn)練我們的大腿前股四頭肌、大腿后組肌肉、臀肌等。從骨盆到下肢的肌肉都參與了練習(xí)，這是一個(gè)很好的功能動(dòng)作。在了解了正確的下蹲動(dòng)作要點(diǎn)后，老年人可以協(xié)助椅子或墻壁練習(xí)完整的下蹲動(dòng)作。隨著力量的增加和動(dòng)作熟練程度的提高，可以進(jìn)行徒手下蹲或增加阻力下蹲練習(xí)。

下面就為大家介紹一下從易到難的深蹲練習(xí)動(dòng)作，練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體狀況選擇適當(dāng)難度的深蹲練習(xí)動(dòng)作。

(1)坐椅深蹲

座椅蹲姿動(dòng)作要領(lǐng)如圖2所示：座椅高度與膝蓋高度齊平，站在座椅前約半腳掌寬度，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙臂向前伸展，膝蓋與腳趾對(duì)齊，向前。下蹲時(shí)，速度慢，吸氣，腰背挺直，腹部收緊，雙手平舉，兩眼看前方。當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，身體的重心應(yīng)保持在腳底中央，臀部應(yīng)低于膝蓋。當(dāng)身體保持平衡時(shí)，膝蓋應(yīng)盡可能不超過(guò)腳趾，停留2秒鐘。呼氣，站直。

動(dòng)作次數(shù)：10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3次，每周練習(xí)2-3次。

圖2 坐椅深蹲

(2)靠墻深蹲

靠墻下蹲的動(dòng)作要領(lǐng)基本上與坐椅下蹲的動(dòng)作要領(lǐng)基本相同。如圖3所示，在靠墻下蹲之前，人與墻之間的距離是兩個(gè)腳底的長(zhǎng)度，上半身直立，背部靠墻，手臂自熱伸直，手掌朝后貼在墻上。當(dāng)膝蓋滑動(dòng)至大腿與地面平行時(shí)，停留2秒，呼氣，伸直雙腿，沿墻滑動(dòng)至站立位置。

動(dòng)作次數(shù)：10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3次，每周練習(xí)2-3次。

圖3 靠墻深蹲

(3)徒手深蹲

徒手深蹲動(dòng)作除了離開(kāi)坐椅外，動(dòng)作要領(lǐng)與坐椅深蹲，如圖4所示。

動(dòng)作次數(shù)：15-20次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3次，每周練習(xí)2-3次。

圖4 徒手深蹲

(4)負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲動(dòng)作，在徒手深蹲的基礎(chǔ)上，增加彈性帶或啞鈴抗阻訓(xùn)練，如圖5和圖6所示。

動(dòng)作次數(shù)：15-20次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。

圖5 彈力帶抗阻蹲

圖6 高腳杯深蹲

02 扶椅腿部力量訓(xùn)練

(1)扶椅抬腳

扶著椅子抬起腳跟的動(dòng)作主要鍛煉小腿三頭肌的力量。動(dòng)作要點(diǎn)如圖7所示：雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣，逐漸抬起腳跟，并盡可能抬高。動(dòng)作應(yīng)盡可能緩慢和控制。當(dāng)提到最高點(diǎn)時(shí)，停頓1-2秒，然后慢慢腳跟，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作次數(shù)：15-20次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。

圖7 扶椅提踵

(2)扶椅髖外展

臀部外展動(dòng)作主要鍛煉臀部肌肉力量作要點(diǎn)如圖8所示：雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣抬起左腳，盡量將左腿向外伸展，保持背部和骨盆挺直，不要向右傾斜。s左右，回到起始自然站立的姿勢(shì)，然后改變右腿，動(dòng)作相同，方向相反。

動(dòng)作次數(shù):左右腿完成一次，10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。

圖8 扶椅髖外展

(3)扶椅后伸腿

扶椅后的腿部伸展運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀部肌肉的力量。動(dòng)作要點(diǎn)如圖9所示：雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣抬起左腳，要求左腿伸直，盡量向后伸展，直到感覺(jué)不能向后伸展。不要彎腰，保持身體直立。s左右，回到起始自然站立的姿勢(shì)，然后改變右腿，動(dòng)作相同，方向相反。

動(dòng)作次數(shù):左右腿完成一次，10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。

圖9 扶椅后伸腿

(4)扶椅單腳站立

單腳站立扶椅不僅可以鍛煉腿部的力量，還可以提高身體的平衡能力。

動(dòng)作要領(lǐng)如圖10所示:雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣抬起左腳，保持上半身直立，收緊腹部核心，在單腿站立過(guò)程中自然呼吸，保持20-30秒，然后回到起始自然站立的姿勢(shì)，然后改變右腿。

動(dòng)作次數(shù):左右腿完成一次，2-3次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。

圖10 扶椅單腳站立

(5)扶椅弓箭步蹲

弓箭步蹲姿是發(fā)展整體腿部力量和功能鍛煉的較好訓(xùn)練動(dòng)作之一。老年人可以幫助椅子或墻壁練習(xí)這一動(dòng)作，并根據(jù)腿部力量的強(qiáng)度選擇練習(xí)的頻率和次數(shù)。

動(dòng)作要領(lǐng)如圖11所示:雙腳與臀部同寬，一只腳向前邁一大步蹲下，使前腿909090°(踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、大腿和身體)，后側(cè)大腿垂直于地面，膝蓋略微從地面抬起，腳趾向前，膝蓋與腳趾對(duì)齊，耳肩臀部直線，核心繃緊，軀干垂直于地面。在動(dòng)作過(guò)程中，下蹲呼氣，保持弓箭步下蹲動(dòng)作2-3秒，吸氣還原，換另一條腿，動(dòng)作相同，方向相反。

圖11 扶椅弓箭步蹲

03 腿部功能組合訓(xùn)練動(dòng)作

(1)靠墻芭蕾畫(huà)圈

圖12 靠墻芭蕾畫(huà)圈

(2)下蹲抬腳

圖13 下蹲提踵

圖12是一個(gè)功能性的組合動(dòng)作，可以在掌握了之前的單個(gè)練習(xí)動(dòng)作后進(jìn)行練習(xí)。老朋友可以根據(jù)練習(xí)的進(jìn)度和自己的力量選擇更合適的練習(xí)動(dòng)作。

圖12靠墻芭蕾圈動(dòng)作要求在練習(xí)過(guò)程中伸展腳趾，伸直膝蓋，收緊腹部核心，抬頭挺胸，在練習(xí)過(guò)程中自然呼吸，不要屏住呼吸。前、側(cè)、后三只腳保持2秒為1圈。動(dòng)作次數(shù):左右腳10圈為1組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。

圖13下蹲抬跟動(dòng)作要求腹部核心在練習(xí)過(guò)程中收緊，抬頭挺胸，腳踝盡量抬起，不要向外翻。練習(xí)時(shí)自然呼吸，不要屏住呼吸。動(dòng)作次數(shù):15-20次為一組，小組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習(xí)一次，每周練習(xí)2-3次。