自從彭玉燕和其他肌肉發(fā)達(dá)的男人生氣后，現(xiàn)在越來(lái)越多的男孩認(rèn)真地說(shuō)他們也想練習(xí)肌肉。這是一種嚴(yán)肅的練習(xí)，而不是隨便說(shuō)說(shuō)。他們的眼睛堅(jiān)定，動(dòng)作努力。他們練習(xí)了一個(gè)月，但效果一般。
很多人在這個(gè)時(shí)候就氣餒了，認(rèn)為自己可能沒(méi)有能力像彭于晏于晏那樣鍛煉肌肉。不過(guò)，也許不是練習(xí)錯(cuò)了，而是吃錯(cuò)了哦。
所以，要想認(rèn)真增肌，到底該怎么吃？
首先，我們應(yīng)該重申肌肉增強(qiáng)的原則。所謂肌肉增強(qiáng)就是長(zhǎng)肉，所以總熱量的攝入必須大于消耗的熱量，這樣才能有足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)。當(dāng)然，越多越好。如果你攝入了太多的卡路里，并且沒(méi)有很好地利用它，剩余的卡路里仍然會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪并在體內(nèi)積累。肌肉可能確實(shí)會(huì)生長(zhǎng)，但在厚厚的脂肪覆蓋下并不明顯。
所以，每天應(yīng)該攝入多少熱量？
在肌肉增強(qiáng)階段，攝入熱量=消耗熱量 消耗20%的卡路里。也就是說(shuō)，如果每天消耗的卡路里是2500卡路里，那么你需要消耗3000卡路里來(lái)保證肌肉的有效增加。
然而，攝入這3000卡路里并非沒(méi)有意義。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例應(yīng)為 6:3:1(皮脂偏低)或5:3:2(皮脂適中)。
我們知道，為了增加肌肉，我們首先需要在大量力量訓(xùn)練中撕裂肌肉纖維，然后通過(guò)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和休息睡眠來(lái)修復(fù)肌肉。在修復(fù)過(guò)程中，肌肉會(huì)生長(zhǎng)得更多。因此，確保充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)肌肉增強(qiáng)仍然至關(guān)重要。富含蛋白質(zhì)的食物包括牛肉、豬肉、雞肉、魚(yú)、雞蛋、牛奶、奶酪等。
許多人害怕發(fā)胖，不吃碳水化合物。如果沒(méi)有足夠的碳水補(bǔ)充劑，如果人們沒(méi)有精神，力量訓(xùn)練的效果將大大降低。然后身體會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為你處于饑荒狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，身體會(huì)充分吸收你補(bǔ)充的卡路里，以確保身體的卡路里供應(yīng)。一旦你不小心吃得太多，你就會(huì)有多余的卡路里。如果你真的害怕發(fā)胖或血糖過(guò)高，你可以嘗試混合粗糧和米粉。
至于脂肪，建議選，如亞麻油、深海魚(yú)油、橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等。
在增加肌肉的過(guò)程中，盡量不要讓自己感到饑餓。除了正常的一日三餐外，你還可以在其他時(shí)間適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素額外膳食，以獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。例如，以下肌肉增強(qiáng)食譜建議：
例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士
1、早餐：3個(gè)水煮蛋： 兩片面包 1杯牛奶 適量水果
2、上午加餐：20g蛋白粉 40g燕麥餅干或面包
3、午餐：200g牛排 兩個(gè)紅薯或土豆 蔬菜200克 水果適量
4、下午加餐：20g蛋白粉 20克堅(jiān)果 水果適量
晚餐：200克魚(yú)/雞胸肉 1份米飯 1份混合蔬菜沙拉 適量水果
6、睡前半小時(shí)：15：g蛋白粉或(3)~5個(gè)蛋白) 1杯牛奶
只有掌握了吃的方法，才能讓你的肌肉增長(zhǎng)事業(yè)順利進(jìn)行，穩(wěn)扎穩(wěn)打。~