彈力繩訓(xùn)練腹肌方法 訓(xùn)練動作1 居家彈力繩腹肌訓(xùn)練方案? ① 仰臥在沙發(fā)前面，頭朝向沙發(fā)，將彈力繩固定在沙發(fā)腿上，雙手伸向頭頂，直臂抓住彈力繩。 ② 將雙腿彎曲至胸部，雙手向下拉至雙腿，

彈力繩訓(xùn)練腹肌方法

訓(xùn)練動作1

居家彈力繩腹肌訓(xùn)練方案?

① 仰臥在沙發(fā)前面，頭朝向沙發(fā)，將彈力繩固定在沙發(fā)腿上，雙手伸向頭頂，直臂抓住彈力繩。
② 將雙腿彎曲至胸部，雙手向下拉至雙腿，以達(dá)到手臂與地面垂直的位置。然后伸直右腿，收回右腿，然后伸直雙腿，雙手放回頭頂。訓(xùn)練10次后，改變左腿。
③ 在訓(xùn)練過程中，雙腿始終保持懸空。
④ 每條腿訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動作2

① 雙腿靠近沙發(fā)側(cè)面，肘部支撐地面做側(cè)板支撐，彈力繩固定在沙發(fā)腿上，上手叉腰，上腳踝固定彈力繩。
② 將上半身的膝蓋彎曲到胸部的方向，拉到大腿和身體的垂直位置，將膝蓋壓到地面，然后將上半身和骨盆向內(nèi)轉(zhuǎn)動。
③ 肘部直接放在肩部下方，收緊核心和臀部，身體保持直線。
④ 每次訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動作3

① 背對著沙發(fā)，四只腳支撐在地面上，將彈力繩固定在沙發(fā)腿上，將彈力繩固定在左腳踝上。將左右手從地面抬起，向前和向后伸展。
② 將左腿屈膝向前拉，右手屈肘向后拉，將肘部向膝迎合2次，然后將左腿、右手伸直抬高。訓(xùn)練12次后，換邊訓(xùn)練。
③ 雙手放在肩部正下方，膝蓋放在臀部正下方。保持上半身平直，平行于地面。
④ 每次訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動作4

① 頭朝沙發(fā)仰臥，彈力繩固定在沙發(fā)腿上，左手伸直頭頂，用手握住彈力繩。
② 將右腿直腿向上抬起，同時左手拉動彈力繩碰右腿抬高，上身肩部順勢抬離地面。經(jīng)過15次訓(xùn)練，換邊訓(xùn)練。
③ 訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練腿部始終保持懸空。
④ 每次訓(xùn)練15次。