初學者卷腹正確姿勢 做完卷腹運動后腰疼？那是你姿勢不對，這里有標準的訓練姿勢卷腹輪怎么用？ 卷腹運動屬于全民性減肥健身運動，任何人不管是出于減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運動。但是不管出

初學者卷腹正確姿勢

做完卷腹運動后腰疼？那是你姿勢不對，這里有標準的訓練姿勢

卷腹輪怎么用？

卷腹運動屬于全民性減肥健身運動，任何人不管是出于減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運動。但是不管出于什么目的都要掌握卷腹運動的正確方式。只有掌握卷腹運動的標準姿勢才能讓瘦身計劃更高效地進行。同時卷腹運動有很多種模式，不管是哪種模式都應該做到更標準。

只要合理規(guī)劃好卷腹運動瘦身計劃，通過卷腹瘦身有很明顯的效果。但還是有一些人在做完卷腹運動后的第二天腹部會產生劇烈的疼痛感，那要怎么去防止運動后產生的疼痛感呢？
你將通過閱讀這篇文章學習：
腹部運動的標準姿勢；如何有效減肥；如何防止運動后的疼痛；第一，腹部運動的標準姿勢和誤解與仰臥起坐相似，共同點是不能使用肘部的外力。在健身領域，仰臥起坐逐漸被腹部運動所取代，因為腹部運動的要求和效果比仰臥起坐更明顯。同時，當處于減肥階段時，腹部運動比仰臥起坐的減肥效果更明顯。
1、腹部運動的標準姿勢
從圖中可以看出，卷腹運動與仰臥起坐有很大的相似之處，但是卷腹運動的幅度不如仰臥起坐的幅度大，這也提高了運動的效率。
做卷腹運動時，雙手應交叉放在胸前或頭后，如仰臥起坐。唯一要注意的是不要將手臂接觸地面，以防止肘部受到外力的影響，導致卷腹運動的力點錯誤。
訓練時，不要觸摸頭部的地面。一開始，你可能不會使用頭部接力，但當你感到疲勞時，你會使用頭部接力使身體彎曲。為了擺脫這種錯誤的應力模式，你應該從最初的動作中糾正它。
身體抬起的角度應與地面成40度°左右位置，當身體放下時，頭部和地面之間的角度不應小于30°，在整個過程中保持肩部肌肉和核心肌肉的力量狀態(tài)。在完成幾個標準動作后，由于缺乏核心肌肉群的力量，它可能會利用背部和腿部肌肉。
腹部卷曲運動是一項測試肌肉耐力和肌肉控制的運動，因此整個肌肉應處于緊張狀態(tài)，控制脊柱逐漸向上移動。
2.腹部卷曲運動的四個誤區(qū)。當腹部卷曲運動達到一定程度時，腹部可能會有灼燒感。當你不能再進行標準的腹部卷曲運動時，你應該及時停止。不要為了追求數量而忽視腹部卷曲運動的質量。在腹部卷曲運動中，一個循序漸進的運動應該通過每天堅持而不是數量來完全適應腹部卷曲運動。

①在做腹部卷曲運動時，掌握起身和下落的角度。不要彎曲上半身，這和仰臥起坐沒什么區(qū)別。腹部卷曲運動是對核心肌肉的持續(xù)刺激，而不是仰臥起坐。
②配合呼吸完成標準的腹部卷曲運動。當你卷起腹部時，你會呼氣，當你起床時，你會擠壓你的胸部。如果你在這個時候吸氣，你的呼吸會不穩(wěn)定，效果會減半。
③當你完成動作躺下時，你的頭不觸地面。如果你無法控制自己，想通過頸部施加力量，你應該把頭部和頸部遠離地面。過度使用頸部力量會損傷脊柱，增加斜方肌。
④控制你的手和手臂。盡量遠離遠離地面，更不用說通過手臂使用外力了。如果依賴手臂的習慣會嚴重影響核心肌肉的力效應。
第二，結合衍生動作，使減肥更有效的腹部運動有很多衍生動作，對減肥效果有非常明顯的效果，如：仰臥腿、仰臥交叉腿、仰臥自行車、俄羅斯旋轉、俯臥撐膝蓋、仰臥撐踢腿等。那么，什么樣的衍生動作可以更有效地減肥呢？
動作一：仰臥自行車

仰臥自行車是一種非常考驗肌肉耐力的運動方式。將身體擺成卷腹運動的姿勢，頸部與地面呈30°左右，雙腳離開地面，腹部收緊，上半身保持腹部運動的標準姿勢，雙腿靠近腹部。膝蓋彎曲，保持腹部靠近腿，右腿慢慢向上推，腳平面保持向內移動，直到右腿垂直于地面，然后左右腿交替。
仰臥自行車建議:分為四組，每組三分鐘，每組間隔休息30次。s，休息時要按摩腹部和大腿根部。
動作二：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體也是在卷腹運動基礎上進行。具體步驟如上圖所示。雙腳處于懸空狀態(tài)，腳掌不可碰觸地面，身體重心放在核心肌群以及臀部，使身體保持平穩(wěn)狀態(tài)。利用腰部左右轉體來進行減肥和健身，在左右轉的時候，盡量將腰扭到最大值，也要在保證安全的前提下進行，保護好腰部，不要過度旋轉導致扭傷。
在轉身過程中，手可以握緊啞鈴，增加訓練強度。
俄羅斯轉體運動建議:分五組，每組兩分鐘，間隔20分鐘休息。s。
3、運動后腰部疼痛1.正常疼痛。許多人在開始腹部卷曲練習時，由于長時間坐著和長時間躺著，導致缺乏鍛煉。由于腹部卷曲運動會產生大量乳酸并積聚在腹部兩側，導致肌肉撕裂。這種情況是正常的。如果你堅持訓練，疼痛就會消失。

2、姿勢錯誤。為了達到計劃中的訓練量，在訓練的最后往往會濫竽充數，動作不再標準，身體也出現(xiàn)借力的情況，導致腰部全部離地使腰椎受損。
3、速度過快。過度追求運動量，往往會忽略運動質量，導致速度過快，使腰椎接觸地面，容易出現(xiàn)腰椎損傷的情況。
總之，在腹部滾動減肥訓練中，以確保訓練姿勢的標準。認真對待每一個動作，只要做標準動作，腰部就不會受傷，運動后就不會有腰痛。
如果你在減肥訓練中感到腰部劇烈疼痛，你應該及時停止訓練，按摩腰部和腹部。盡量不要要求自己一次完成目標，而是要有計劃地分組完成目標。
最后，祝你通過腹部運動獲得完美身材！