怎么堅(jiān)持每天在家健身，如何制定計(jì)劃？我很高興回答你的問題。我每天在家鍛煉。由于設(shè)備的限制，我推薦一個適合家庭的舉重訓(xùn)練計(jì)劃。你可以試試看它是怎么工作的。重量訓(xùn)練計(jì)劃（訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后伸展）周一。俯臥

怎么堅(jiān)持每天在家健身，如何制定計(jì)劃？

我很高興回答你的問題。我每天在家鍛煉。由于設(shè)備的限制，我推薦一個適合家庭的舉重訓(xùn)練計(jì)劃。你可以試試看它是怎么工作的。

重量訓(xùn)練計(jì)劃（訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后伸展）

周一。俯臥撐，仰臥起坐，站起來

星期二。休息！星期三。拉回來，仰臥起坐，站起來

星期四。休息！星期五?？繅Χ紫拢ㄍ瓿缮煺梗雠P起坐

星期六。休息

星期天。一個新的周期

希望我的回答能幫助你，如果你有任何關(guān)于健身的其他問題，請關(guān)注我。謝謝您

誰能給個在家訓(xùn)練計(jì)劃？

在家鍛煉：帶上你重的東西

啞鈴健身，就在家里。

初學(xué)者如果想在家里用啞鈴練習(xí)肌肉，需要注意以下幾點(diǎn)。

1. 選擇合適的啞鈴。

許多初學(xué)者不知道這一點(diǎn)。三個關(guān)鍵詞：涂布，可調(diào)，30kg。

啞鈴有鍍膜和電鍍兩種，后者在家訓(xùn)練很不方便，無論如何小心處理，都會發(fā)生意外。雖然不如砸地板，但很容易把地磚打碎。順便說一句，沒有比電鍍更有效的方法了，可以在樓下制造強(qiáng)烈的噪音，加強(qiáng)鄰居之間的“溝通”。

因?yàn)榻∶烙?xùn)練需要調(diào)整體重來充分刺激肌肉，所以在選擇啞鈴時千萬不要選擇一塊鐵格塔那種。它必須是可調(diào)的，以便使用多個東西。此外，身體不同部位對訓(xùn)練負(fù)荷的要求也不同。例如，一個訓(xùn)練有素的發(fā)燒友蹲起時可以舉起100公斤杠鈴，但水平舉起時不到10公斤。因此，建議初學(xué)者至少選擇30公斤以上的啞鈴，勉強(qiáng)夠用。如果你能配上一個60-80公斤重的杠鈴，那就再完美不過了。

初學(xué)者承受肌肉負(fù)荷的能力有限，恢復(fù)能力不足，不能進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。這一組最適合的訓(xùn)練計(jì)劃是每周2-3次，每次6-10個動作，每個動作2-3組，每組12-15次，腿部和腹部應(yīng)增加每組的次數(shù)。建議按順序選擇以下動作：仰臥推啞鈴、屈膝單臂劃船、坐姿推啞鈴、（啞鈴彎腰、仰臥推啞鈴臂屈伸）、啞鈴下蹲、站立單腿提踵、仰臥起坐、俯臥撐。以上所有操作都有一些替換。

3. 建議去健身房鍛煉。

事實(shí)上，如果一個工人想把工作做好，他必須首先磨快他的工具。對于肌肉訓(xùn)練，如果能擁有豐富的器械，不同角度、不同性質(zhì)的配重，呼嘯的訓(xùn)練氛圍，很容易取得進(jìn)步。在健身房里，除了各種啞鈴杠鈴?fù)?，每個肌肉部位都會有相應(yīng)的訓(xùn)練器材，可以讓你的肌肉發(fā)生變化。