五公里只能跑22分鐘，如何提升速度？你5公里“只能跑”22分鐘，平均每公里配速4:24，其實(shí)已經(jīng)屬于中上水平——業(yè)余跑者的平均水平應(yīng)該在30分鐘左右，平均配速6分。如果你還想提升速度，那就多作間歇練習(xí)

五公里只能跑22分鐘，如何提升速度？

你5公里“只能跑”22分鐘，平均每公里配速4:24，其實(shí)已經(jīng)屬于中上水平——業(yè)余跑者的平均水平應(yīng)該在30分鐘左右，平均配速6分。

如果你還想提升速度，那就多作間歇練習(xí)吧?？梢詫⒛繕?biāo)設(shè)定為20分。

現(xiàn)階段的具體練習(xí)方法：

• 400米10至15組，每個1分35秒左右，間歇1分40秒；
  

• 800米8至10組，每個3分15秒左右，間歇3分20秒；
  

• 1000米6至8組，每個4分5秒左右，間歇4分10秒。
  

如果剛開始要達(dá)到這些要求感覺有點(diǎn)難度，可以稍放寬些。隨著能力的提升，再逐漸縮短時間。

另一種國外分析指出，5公里要破20分，你必須具備用3:59的配速連跑5公里的能力。

做到這一點(diǎn)之前，你必須能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里），而且還必須經(jīng)常練習(xí)才行。

主要訓(xùn)練方法也是間歇跑：4組1600米，6組800米，或10組400米；可以交替著練。

• 1600米：接近比賽配速（配速3:59），每400米約96秒，組間休息3至5分鐘。
  

• 800米：每400米約91秒（配速3:47），組間休息2至3分鐘。
  

• 400米：每400米約86秒（配速3:35），組間休息1分半鐘。
  

比賽策略：5公里相當(dāng)于3.1英里，第一英里你就必須達(dá)到目標(biāo)配速，然后借此提振此后兩英里的信心。

接下來，盡全力跑并咬牙堅持。如果有一英里跑慢了，你連補(bǔ)救的時間都沒有。