每天在健身房鍛煉兩個小時，為什么還長胖？不超過運動強度和飲食。增加肌肉和減少脂肪是有區(qū)別的。如果你每天花兩個小時在健身房做力量練習(xí)，你就不會減肥。相反，你會因為肌肉質(zhì)量的增加而增加體重。如果你想減肥，

每天在健身房鍛煉兩個小時，為什么還長胖？

不超過運動強度和飲食。

增加肌肉和減少脂肪是有區(qū)別的。如果你每天花兩個小時在健身房做力量練習(xí)，你就不會減肥。相反，你會因為肌肉質(zhì)量的增加而增加體重。

如果你想減肥，你必須做有氧運動。健身房里比較常見的有氧運動方法是跑步機跑步和旋轉(zhuǎn)。讓我們計算一下，在跑步機上跑兩個小時，在正常情況下可以消耗大約1000卡路里。但如果強度不夠，比如說，如果只是慢跑兩個小時，甚至中途停下來休息，就會影響運動強度，最多會減少300卡左右的熱量。而且，如果運動間隔太長，很難消耗太多的熱量。

運動確實可以減少脂肪，但缺乏前提，即飲食熱量攝入的影響。比如，今天你通過鍛煉減少了四五百卡左右的熱量，但由于沒有控制熱量的攝入，熱量攝入過高，而且熱量攝入遠遠高于消耗量，所以減肥自然沒有效果。

遞減組和遞增組哪個好？

科學(xué)研究：由霍普金斯大學(xué)進行的一項研究，將腿部伸展作為訓(xùn)練動作，然后分別采用遞增組訓(xùn)練法和倒金塔訓(xùn)練法。

遞增組：逐漸增加每組的訓(xùn)練重量，每個動作訓(xùn)練三組，第一組是10rm的50%，第二組是10rm的75%，最后一組是10rm的重量，所以只能在最后一組中達到筋疲力盡。

減重組：第一組使用10rm體重，后兩組使用10rm體重，三組完成后均已筋疲力盡。

結(jié)果：增加受試者的腿伸10rm可增加160磅，而減少受試者的腿伸10rm可增加150磅。

盡管研究人員認(rèn)為10磅的差距不構(gòu)成統(tǒng)計上的顯著差異，但使用遞增組的受試者在肌肉力量增長范圍內(nèi)有更好的趨勢，研究人員在測量肌肉大小后沒有發(fā)現(xiàn)顯著差異。

雖然研究人員認(rèn)為這兩種訓(xùn)練方法對訓(xùn)練效果的影響是相同的，但增量組在肌力增長方面有一些輕微的優(yōu)勢，所以如果增加肌力是你的主要目標(biāo)，那就選擇增量組。

相反，分組遞減法可以使肌肉在每組訓(xùn)練后達到筋疲力盡，進而刺激肌肉生長。因此，如果增加肌肉的大小是你的追求，那么選擇減少組的方法。

結(jié)論：在你的訓(xùn)練計劃中，當(dāng)你專注于提高肌肉力量時，選擇增加組法；當(dāng)你追求肌肉尺寸時，選擇減少組法。

增肌用最大重量的60%來訓(xùn)練是逐漸增加還是逐漸減少？

既然提到60%1RM，就可以理解為自己1RM的計算和測量。

增加肌肉（肌肉肥大）：

以上，希望對您有所幫助。如果你有任何問題，請發(fā)一封私人信件。

增肌健身重要的是“重量”還是“次數(shù)”？

你好，我很高興回答你的問題。我是孫俊新，塞普的基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師。

這兩個數(shù)據(jù)相對來說，體重的意義對于肌肉的增強會更加重要。因為肌肉增強的主要目的是破壞肌肉，然后讓它生長，達到讓肌肉變大、力量更強的效果。那么在訓(xùn)練的過程中，我們應(yīng)該先選擇動作類型，再選擇重量，再選擇多做幾次。

我們不要討論動作類型的影響，主要研究重量和次數(shù)對肌肉的損害。一般來說，如果要增加肌肉的尺寸，一組可以達到8到12米，那么選擇的重量就是這個時間范圍內(nèi)的最大重量，但前提是必須保證標(biāo)準(zhǔn)的線條和姿勢的質(zhì)量。否則，不管重量有多重，不管重了多少次，都無濟于事。因為動作質(zhì)量不達標(biāo)，容易產(chǎn)生補償和接力，目標(biāo)肌肉的本體感覺也會下降，所以對于表現(xiàn)會有很大的折扣。

同樣，在一定條件下，體重越重越好，因為肌肉承受的壓力越大，張力損傷越大，生長空間越大。但要控制在8到12次左右的次數(shù)，也不能太小，因為對肌肉的損傷，并不是特別大，主要用來增加力量。

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