跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成績(jī)一直沒(méi)提高，跑起來(lái)也很累，怎么才能提高成績(jī)？跑了一年多，五公里還很累，說(shuō)明有幾點(diǎn)問(wèn)題。第一，你還沒(méi)有形成跑步習(xí)慣，你的身體沒(méi)有形成跑步記憶。換言之你是屬于三天打魚(yú)兩

跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成績(jī)一直沒(méi)提高，跑起來(lái)也很累，怎么才能提高成績(jī)？

跑了一年多，五公里還很累，說(shuō)明有幾點(diǎn)問(wèn)題。

第一，你還沒(méi)有形成跑步習(xí)慣，你的身體沒(méi)有形成跑步記憶。換言之你是屬于三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的那種?，F(xiàn)在的上班一族活動(dòng)量基本是不足的。剛開(kāi)始跑步時(shí)只要歇兩天，第三天跑起來(lái)都會(huì)覺(jué)得很累，又跑不起來(lái)了。所以開(kāi)始時(shí)最好保持較高的跑步頻次，一周4一5次都可，爭(zhēng)取在兩個(gè)月內(nèi)讓身體適應(yīng)跑步，形成跑步記憶。這時(shí)你不再覺(jué)得跑步是一種煎熬，開(kāi)始適應(yīng)跑步的過(guò)程。

第二，提高自己的跑步速度。這階段最好養(yǎng)成標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)跑法。建議你去搜下《姿勢(shì)跑法》，作者尼可拉斯.羅曼諾夫，最好通讀一篇，初跑時(shí)注意幾點(diǎn)：一是減少多余動(dòng)作，以最簡(jiǎn)捷有效的動(dòng)作完成跑步。手臂的擺動(dòng)自然適度。跑動(dòng)時(shí)嚴(yán)禁小腿蹬地發(fā)力，要用大腿自然小腿，告別小白階段后真正用力的是髖部或者說(shuō)胯部，但初練者不要一步到位。要每一個(gè)跑步動(dòng)作都是標(biāo)準(zhǔn)化的，不變形。二是快步頻、小步幅，提高跑步速度，延長(zhǎng)跑步距離。這其中的重點(diǎn)在于前腳掌著地和減少腳掌滯地時(shí)間。理想的狀態(tài)就是想像自己不是在跑步，而是像車(chē)輪一樣向前滾動(dòng)，大腿帶動(dòng)，快速起落，滾動(dòng)前行，固定自己的跑步姿勢(shì)。恭喜你輕松五公里，轉(zhuǎn)正進(jìn)入跑步一族。

第三，再次提升跑步速度，延長(zhǎng)跑步距離，進(jìn)入業(yè)余精英階層。這階段要加強(qiáng)力量訓(xùn)練和呼吸訓(xùn)練。力量訓(xùn)練個(gè)人首推深蹲，負(fù)重亦可，徒手也行，每次最少50個(gè)，關(guān)鍵是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位，具體動(dòng)作要領(lǐng)請(qǐng)上網(wǎng)搜索。腿部、髖部、手臂三部分力量到位就差不多了，然后開(kāi)始提高步幅，髖部用力，一開(kāi)始動(dòng)作可以稍微夸張一點(diǎn)，有一點(diǎn)扭動(dòng)腰部的感覺(jué)，習(xí)慣后減小動(dòng)作幅度，保持身體直線狀態(tài)。呼吸時(shí)有意識(shí)減少直接用嘴吸氣，減少呼吸頻次，采用常說(shuō)的三步一呼，三步一吸，嘗試腹部呼吸法，如養(yǎng)成，還有意外驚喜，大大提高你的歌唱能力。如此反復(fù)，稍加練習(xí)，可實(shí)現(xiàn)輕松跑步十公里，配速5分左右。假以時(shí)日，半馬兩小時(shí)以內(nèi)不是夢(mèng)。這階段還得注意跑前熱身和跑后的拉伸，不僅可以減少身體的疲勞，更是防止身體的受傷，這個(gè)過(guò)程必不可少。時(shí)間無(wú)需太長(zhǎng)，熱身可以自由一些，活動(dòng)下筋骨，再慢跑一段即可。拉伸的動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位，完成后要能感覺(jué)渾身非常的舒展、輕松。整個(gè)人的身體非常輕盈，總之是種很美妙的體驗(yàn)。

跑步是一種惡習(xí)，一旦上癮，難以根除。愿你早日上癮。