如何鍛煉腰部和下背部力量？你好，我很高興回答這個(gè)問(wèn)題。我是嚴(yán)大明，賽普的健身教練。豎脊肌]部位：脊柱兩側(cè)由棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌組成。起點(diǎn)：骶骨背側(cè)、髂骨后嵴、腰椎棘突和胸腰椎筋膜。插入：頸、胸椎棘突、

如何鍛煉腰部和下背部力量？

你好，我很高興回答這個(gè)問(wèn)題。我是嚴(yán)大明，賽普的健身教練。

豎脊肌]部位：脊柱兩側(cè)由棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌組成。

起點(diǎn)：骶骨背側(cè)、髂骨后嵴、腰椎棘突和胸腰椎筋膜。

插入：頸、胸椎棘突、橫突，顳骨乳突、肋角。

功能：下固定時(shí)，一側(cè)收縮使脊柱向同一側(cè)彎曲；兩側(cè)收縮使頭部和脊柱伸展。上固定時(shí)，骨盆向前傾斜。

這也被稱為背部屈曲和伸展，這是初學(xué)者的常見(jiàn)練習(xí)。山羊直立可以幫助鍛煉腰部力量，主要鍛煉下背部肌肉群（豎脊肌），提高腰部力量，增強(qiáng)核心力量。

輔助工具：羅馬椅

動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好羅馬椅后，雙腳放在樂(lè)器下端，伸直雙腿，躺下，雙手放在雙肩上。保持你的脖子和你的身體筆直。當(dāng)你準(zhǔn)備好開(kāi)始時(shí)，吸氣。然后慢慢低腰，此時(shí)呼氣，將身體降到地面或底部，用腰的力量伸直身體。

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強(qiáng)壯的“公狗腰”不只是做幾個(gè)仰臥起坐就可以，還需要如何鍛煉？

另一方面，與其他肌肉群不同，腹部肌肉的恢復(fù)需要兩三天。腹部肌肉通常需要24小時(shí)。如果你是新手，時(shí)間可能會(huì)更長(zhǎng)。

腹部需要鍛煉到上腹、下腹和腹部外斜肌，拿出“公狗腰”，那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整體看起來(lái)會(huì)有視覺(jué)沖擊。

但是腹部肌肉的保養(yǎng)要嚴(yán)格。如果你一段時(shí)間不鍛煉，不控制飲食，你的腹肌就會(huì)被脂肪掩埋。

腰突深蹲鍛煉方法有哪些？

讓我來(lái)回答你這個(gè)問(wèn)題。蹲式鍛煉有哪些方法？

健身房里總有一句話，不做深蹲的人不是真正的健身者。當(dāng)你走進(jìn)健身房，那些不遺余力地練習(xí)下蹲的人是專家。

下蹲是一種體育鍛煉，標(biāo)準(zhǔn)是下蹲，保持背部挺直，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

下蹲是大腿肌肉訓(xùn)練的王牌。而下蹲正是最需要大肺活量和強(qiáng)大的心臟運(yùn)動(dòng)。在力量訓(xùn)練中，下蹲是一種復(fù)合動(dòng)作，是一種全身運(yùn)動(dòng)。它可以訓(xùn)練股四頭肌。股四頭肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、橫跨下半身的韌帶和肌腱從大腿底部到膝蓋頂部。同時(shí)，它可以加強(qiáng)骨骼。下蹲是增加腿部和臀部力量和周長(zhǎng)的最經(jīng)典動(dòng)作。

我也是腰痛患者。我會(huì)和你分享我蹲在健身房的經(jīng)驗(yàn)。如何練習(xí)蹲姿？蹲下前，你必須熱身5到10分鐘。當(dāng)你用啞鈴下蹲20次時(shí)，你應(yīng)該首先打開(kāi)關(guān)節(jié)，讓膝蓋暖和起來(lái)。然后你開(kāi)始用杠鈴蹲著。杠鈴的重量必須下蹲8到12次。也就是說(shuō)，你只能下蹲12次，甚至是不能下蹲的重量的13倍，做4~5組。下蹲時(shí)一定要鎖好腰，以免腰部受傷。

然后做啞鈴弓箭步下蹲，雙腿分開(kāi)與臀同寬，一只腳向前跨一步，下蹲過(guò)程中保持上身垂直，地面胸腹，眼睛向前，下蹲至前腳膝蓋成90度角，雙腿交換弓箭步下蹲，每組也做8至12次，雙腿交換每組做4至5次，最后伸展大腿肌肉。也可用史密斯蹲下，其穩(wěn)定性較好，不易受傷。來(lái)吧，朋友。以下是練習(xí)腰部突出蹲姿的方法。這也是我在健身房蹲著的一點(diǎn)小經(jīng)驗(yàn)。請(qǐng)參考。順便提醒一下，做杠鈴蹲式時(shí)，一定要系安全帶，以免腰部受傷。祝你身體健康幸福

腰力，控制全身，腰向前推，頭和手向前推，慢慢起身。